Alimente bogate în magneziu – ce să incluzi zilnic în dietă
Magneziul este unul dintre acele minerale esențiale pe care corpul nu le strigă, dar îți arată imediat când lipsesc.
Oboseală fără motiv, crampe musculare, tensiune interioară, palpitații ușoare, somn fragmentat sau dificultăți de concentrare — toate pot fi semne că organismul are nevoie de un aport mai mare de magneziu.
Vestea bună este că poți crește nivelul de magneziu din corp simplu, prin alimentație, iar suplimentele devin utile doar atunci când dieta nu acoperă necesarul.
Acest articol îți arată exact ce alimente sunt bogate în magneziu și cum să le integrezi fără efort în rutina ta de zi cu zi.
Cuprins:
- Ce este magneziul și de ce este esențial?
- Cine are cel mai des nevoie de un aport crescut de magneziu
- Top alimente bogate în magneziu
- Cum crești absorbția magneziului din alimente
- Ce scade absorbția magneziului
- Alimente bogate în magneziu pentru femei în funcție de perioadă
- Când nu este suficient magneziul doar din alimentaţie?
- Sfaturi practice ca să îţi fie mai uşor să creşti aportul de magneziu
Ce este magneziul și de ce este esențial?
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv:
- producerea energiei,
- relaxarea musculară,
- echilibrarea sistemului nervos,
- reglarea somnului,
- menținerea sănătății oaselor,
- reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei.
Deficitul poate apărea treptat, mai ales în perioadele stresante, în schimbări hormonale, în alimentație dezechilibrată sau consum mare de cafea.
Dacă simți uneori lucrurile acestea, merită să citești și articolul Lipsa de magneziu: simptome, cauze și cum o corectezi natural.
Vrei să afli primul de promoțiile și noutățile Faunus Plant? Abonează-te acum!
Cine are cel mai des nevoie de un aport crescut de magneziu
- femeile aflate în perioade hormonale fluctuante (PMS, premenopauză, menopauză),
- persoanele stresate sau cu somn agitat,
- consumatorii de cafea în exces,
- sportivele sau persoanele active,
- cei cu diete restrictive (low-carb, fasting, vegan),
- persoanele cu alimentație haotică,
- mamele în perioade solicitante.
Dacă ai perioade cu mult stres sau oboseală, poți citi și articolul Tratamente naturiste care reduc stresul, combat anxietatea și asigură un somn odihnitor, te ajută să înțelegi ce poți face natural pentru reglarea stărilor tensionate.
Top alimente bogate în magneziu
Aici sunt cele mai importante categorii de alimente pe care le poți include zilnic. Sunt ușor de integrat, chiar și într-un program încărcat.
Alimente | Cantitate magneziu | Observații |
|---|---|---|
Semințe de dovleac | ~530 mg | Una dintre cele mai concentrate surse naturale |
Semințe de susan | ~350 mg | Pot fi integrate în salate, tahini, dressinguri |
Migdale | ~270 mg | Gustare rapidă, sațioasă, bogată și în vitamina E |
Caju | ~290 mg | Surse excelente pentru energie și stare de bine |
Hrișcă | ~231 mg | Alternativă la cerealele rafinate; ideală la salate |
Cacao / ciocolată neagră | ~170–200 mg | Alege variante cu zahăr puțin |
Quinoa | ~197 mg | Perfectă pentru prânzuri rapide și salate |
Spanac | ~80 mg | Sursă dublă: magneziu + folat |
Năut / linte | ~40–60 mg | Excelente pentru sațietate, fibre și energie stabilă |
Avocado | ~29 mg | Conține și potasiu + grăsimi sănătoase pentru absorbție |
Nucile și semințele – cele mai concentrate surse
Sunt printre cele mai concentrate surse de magneziu și pot fi adăugate ușor în orice:
- migdale,
- caju,
- nuci românești,
- semințe de dovleac,
- semințe de floarea-soarelui,
- semințe de susan,
- semințe de in.
Cum le integrezi:
Leguminoasele: nutritive, excelente pentru energie
O sursă excelentă, mai ales pentru cine consumă rar carne:
În plus față de magneziu, oferă fibre, proteine și energie constantă.
Idei rapide:
Legumele verzi – suport pentru sistemul nervos
Legumele verzi – suport pentru sistemul nervos
Sunt excelente în perioadele cu oboseală nervoasă și iritabilitate.
Cerealele integrale, energie constantă și minerale
Oferă energie lentă și susțin echilibrul mineralelor în corp:
Recomandare: Un bol de ovăz cu fructe dimineața sau o salată cu quinoa la prânz pot acoperi o parte importantă din necesarul zilnic de magneziu.
Fructele uscate
O gustare dulce, naturală și foarte utilă când ai nevoie de un plus de energie:
Sunt potrivite mai ales înainte de antrenament sau în momentele când simți nevoia de ceva dulce, dar vrei să rămâi în zona sănătoasă.
Fructele de mare și peștele
Pe lângă magneziu, oferă omega-3, util pentru un sistem nervos echilibrat:
Cum crești absorbția magneziului din alimente
- combină legume verzi cu alimente bogate în grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline)
- consumă semințe crude, nu prăjite în ulei
- alege cereale integrale în locul celor rafinate
- bea apă minerală bogată în magneziu
Ce scade absorbția magneziului
- consum mare de cafea;
- Alcoolul;
- zahărul în exces;
- alimentele ultra-procesate;
- stresul cronic;
- dietele foarte stricte;
Alimente bogate în magneziu pentru femei în funcție de perioadă
Înainte de menstruație
Ajută la reducerea:
- iritabilității,
- tensiunii interioare,
- crampelor.
Cele mai utile:
- spanac,
- avocado,
- ciocolată neagră,
- somon.
Dacă vrei să gestionezi mai ușor perioada premenstruală și zilele delicate, poate fi util și Pachetul Confort Menstrual, potrivit pentru femeile cu cicluri solicitante.
În perioade stresante
Stresul scade drastic rezervele de magneziu.
Alimente ideale:
- nuci și semințe,
- ovăz,
- legume verzi,
- fructe de pădure.
Pentru un sprijin sigur, multe persoane aleg Magneziu L-Treonat (Magtein®) pentru claritate mentală şi somn odihnitor.
În perimenopauză și menopauză
Magneziul ajută la:
- reducerea insomniei,
- echilibrarea emoțională,
- sănătatea oaselor,
- reducerea anxietății.
Suplimentarea devine esențială mai ales pentru somn, claritate mentală și reducerea tensiunii interioare.
Poți vedea și articolul Simptomele menopauzei și cum recunoști începutul acestei etape.
Când nu este suficient magneziul doar din alimentaţie?
- când eşti foarte stresată,
- când ai insomnii,
- când ai menstruaţii abundente,
- când consumi peste 2 cafele pe zi,
- când ai alimentaţie haotică,
- când eşti în perimenopauză/menopauză.
În aceste cazuri, suplimentele pot aduce echilibru rapid. Produse potrivite:
Vitaminizantus Forte conține magneziu bisglicinat și un complex larg de vitamine, potrivit în perioadele în care alimentaţia nu acoperă tot.
Pachet Sistem Nervos Sănătos un sprijin natural suplimentar pentru sistemul nervos în perioadele cu multă solicitare.
Tinctura de Valeriană 200 ml, extract hidroalcoolic concentrat pentru relaxare și susținerea somnului.
Sfaturi practice ca să îţi fie mai uşor să creşti aportul de magneziu
- adaugă spanac în orice preparat posibil,
- presară susan pe mâncăruri simple,
- poartă mereu un mix de nuci în geantă,
- alege ciocolata neagră în locul deserturilor grele,
- foloseşte quinoa în loc de orez alb,
- include măcar o leguminoasă pe zi,
- dacă bei cafea, adaugă şi o sursă de magneziu lângă,
- seara, o cană de ceai relaxant poate ajuta enorm.
Magneziul este un sprijin esențial, iar alimentația este cea mai blândă și naturală cale de a-l readuce în corp.
Alege câteva alimente bogate în magneziu și integrează-le treptat, corpul tău îți va răspunde cu mai multă energie, calm, claritate și echilibru.
Disclaimer: Informațiile prezentate în acest articol au caracter general și informativ și nu înlocuiesc sfaturile, diagnosticul sau tratamentul oferite de un medic sau un specialist în sănătate. Înainte de a începe o cură cu suplimente, este recomandat să consulți un profesionist în domeniul medical, mai ales dacă ești însărcinată, alăptezi, urmezi un tratament sau ai afecțiuni cronice.
Referințe:
- Morais J., Magnesium supplementation in PMS, Journal of Women’s Health, 2020
- Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta‑Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation (2025)
- Magnesium Supplementation and Blood Pressure (2025)
- Gröber U. et al., The importance of magnesium in human nutrition, Int J Vitam Nutr Res, 2015
